봄나물 영양 효능 종류

긴 겨울 동안 땅속에 몸을 숨기고 있다가 고개를 내놓는 봄나물에는 생리활성 성분이 더욱 풍부합니다. 실제 성분조사에서 다른 계절에 비해 비타민·미네랄·칼륨·섬유질이 더 많이 포함된 것으로 알려져 있습니다. 봄철 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있는 봄나물의 종류와 영양성분에 대해 확인하시고 더 맛있고 안전하게 드세요.

 

 

봄나물의 효능

 

봄기운을 품은 파릇파릇한 봄나물은 입맛을 돋우고, 봄철 피로감이나 춘곤증을 이기며 변비를 예방하는 데 도움을 주며 또한 봄나물에 함유된 섬유질은 장운동을 촉진해 미세먼지나 황사먼지 속 유해물질을 배출해줍니다.

 

 

봄 식탁에 올라오는 단골손님, 냉이

 

봄에 가장 많이 먹는 나물로 단백질 함량이 많고 비타민A·B1·B2·C가 풍부합니다. 또한 단백질 함량이 높고, 칼슘·철분·인 등이 많아 혈관 건강에 도움을 줍니다. 살짝 데쳐 무침(숙채), 나물(숙채) 등으로 다양하게 섭취가능하며 국, 찌개에 넣어 먹어도 좋습니다. 3월 초~4월 말까지 채취한 후 냉장 또는 데쳐서 냉동 보관가능합니다.

 

 

쌉쌀한 향이 일품 참나물

 

참나물에는 베타카로틴과 섬유질이 많으며, 쌈, 무침(생채), 나물(숙채)로 섭취합니다. 처음에는 쌉쌀한 맛이 나지만 끝에는 은은한 향이 입안 가득 맴도는 참나물은 일반 나물을 무칠 때와 같은 레시피로 만들면 됩니다. 먼저 끓는 물에 데쳐 기호에 맞게 넣어 무쳐 먹거나 겉절이, 김치를 담가 먹기도 합니다.4~5월에 채취한 후 냉장 보관가능합니다.

 

 

 

손 쉽게 먹을 수 있는 돌나물

 

비타민C와 칼슘, 무기질이 많이 함유되어 있는 봄나물 돌나물은 음식 솜씨가 전혀 없는 사람도 쉽게 만들어 먹을 수 있습니다. 깨끗이 씻은 돌나물에 초고추장과 참기름, 참깨를 넣어 무쳐 먹기만 하면 맛있는 돌나물 무침이 완성됩니다.

 

 

이때 데쳐서 먹기 좋게 썬 오징어와 채 썬 양파를 함께 넣어 무쳐 먹으면 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다. 3월 초~5월 초까지 채취한 후 냉장 보관가능합니다.

 

 

맛과 향이 일품인 두릅

 

두릅은 두릅나무의 어린 순을 꺾은 것으로 베타카로틴과 비타민A·C, 아연, 엽산, 칼륨, 단백질, 칼슘, 섬유질 등이 골고루 들어 있어 피로를 풀어주고 몸에 활력을 주어 겨우내 떨어진 면역력을 높이고, 춘곤증을 해소하는 데 도움을 줍니다. 두릅은 100g당 21kcal로 열량이 낮은데, 그중 11kcal가 단백질로 구성돼 있어 채소 중에서는 단백질 함량이 높은 편입니다.

 

 

두릅의 쓴맛을 내는 사포닌 성분은 혈액순환을 촉진하는데 데쳐서 초고추장에 찍어 먹을 수도 있고 김치로 담가 먹을 수도 있습니다. 4월 초~5월 말까지 채취 가능하며 냉장, 데쳐서 냉동, 소금 절임으로 보관가능합니다.

 

 

칼슘이 풍부한 봄 전령사 달래

 

톡 쏘는 매운맛이 특징인 달래는영양소가 골고루 들어있고, 비타민,칼슘이 특히 많이 함유되어 있습니다. 이른 봄의 달래는 비타민A 부족으로 나타 나는 면역력 약화, 비타민 B1·B2 부족으로 나 타나는 입술 건조, 비타민C 부족으로 나타나는 잇몸 부종 등을 예방할 수 있습니다.

 

 

달래를 먹을 때는 데쳐 먹기보다 생으로 먹는 것이 좋습니다. 찌개, 무침(생채), 간장양념 등으로 섭취하며, 3월 초~ 4월 말까지 채취한 후 냉장 보관가능합니다.

 

 

봄기운을 품고 쑥쑥 자란 쑥

 

쑥에는 비타민, 미네랄, 칼륨, 칼슘, 아르테미시닌이 풍부한데 이 가운데 비타민A가 특히 풍부해.한 접시(80g)만으로 하루에 필요한 비타민A를 모두 섭취가능하고 피로 회복에 좋습니다. 또한 항암 효과가 뛰어나다고 알려진 베타카로틴이 풍부합니다.

 

 

 

쑥은 몸을 따뜻하게 하는 데 효과가 있어 부인과 치료에 많이 활용됩니다. 자궁질환은 대부분 몸의 찬 기운 때문에 발생하는데, 이때 따뜻한 성질의 쑥을 활용하면 여성건강에 도움이 됩니다. 쑥떡, 된장국 등으로 섭취가능하며 3월 한 달 동안 채취가 가능하며 냉장 또는 데쳐서 냉동 보관합니다.

 

 

향긋한 봄의 향기 취나물

 

취나물은 비타민A와 칼륨이 풍부한 알칼리 성 식품으로, 체내 염분을 배출을 도와줍니다. 100g당 칼슘이 124mg 들어 있어 골 다공증 환자나 성장기 아이에게 좋고 감기· 인후염·두통에 한약재로도 씁니다.

 

 

다만 취나물에 는 수산(蓚酸, Oxalic acid)이 많아 몸속 칼슘 과 결합해 결석을 유발할 가능성이 있으므로 되도록 데 쳐먹는 것이 좋습니다. 다만, 너무 오래 담가두면 수용성 영양소가 파괴되므로 데칠 때 소금을 약간 넣으면 비타민C 손실을 막을 수 있습니다.

 

 

봄나물 더 건강하게 먹는 요리팁

 

Tip 1  염분 섭취량이 많아지지 않도록 주의하기. 무침보다 더 좋은 조리 방식은 샐러드로 올리브오일이 나 참기름을 소스로 뿌려 샐러드로 먹으면 영양소가 파괴 되지 않고 나물의 지용성 비타민 흡 수를 돕기도 합니다.

 

Tip 2  생채로 먹는 나물은 잘 씻어 먹기! 달래, 돌나물, 참나물 등은 물에 담갔다가 흐르는 물에 세번 이상 씻어 섭취하면 이물이나 농약 등을 제거하여 안전하게 섭취 가능합니다.

 

Tip 3  끓는 물에 데쳐서 먹어야 안전! 두릅, 다래순, 원추리, 고사리, 죽순 등은 식중독을 일으킬 수 있는 식물 고유의 미량 독성분을 함유하고 있어 반드시 끓는 물에 데쳐 섭취합니다.

 

 

봄나물 섭취시 주의사항

 

봄나물과 유사한 독초는 건강을 해치고 하천 주변의 야생초 등은 중금속에 오염되어 있을 수 있으니 주의가 필요합니다. 또한 아파트 단지나 국도변의 봄나물은 기준치를 넘는 중금속이 검출되기도 하니 들녘과 야산에서 채취하는 것이 좋습니다.