단백질 보충제 효과 부작용

 

과거 헬스트레이너를 비롯한 선수급들은 단백질 보충제를 섭취했지만 요즘은 ‘몸짱’을 꿈꾸는 일반인 사이에도 단백질 섭취제를 많이 찾고 있습니다. 근력 운동으로 근육을 키우려는 사람은 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋은데 단백질은 근육 생성에 영향을 미쳐 근육을 효과적으로 키울 수 있기 때문입니다. 오늘은 단백질 보충제의 효과와 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

 

근육 보충제에는 단백질(주로 가루 형태)과 크레아틴, 아미노산류의 아르지닌·글루타민·BCAA 등이 있습니다. 단백질은 식품의약품안전처에서 기능성을 인정받은 건강기능식품(영양소 부분)으로 단백질은 근육을 구성하는 영양소입니다. 음식에도 들어 있지만 양이 한정돼 있어서 단백질을 추출해 근육 보충제로 씁니다.

 

단백질 보충제는 근육을 더 잘 붙게 하고 근육 피로를 풀어줍니다. 근육은 대부분 단백질로 구성돼 단백질이 농축된 보충제를 섭취하면 효과적으로 근육을 만들 수 있는데 단백질은 근력 운동 시 미세하게 손상된 근육의 재생을 돕고 근손실을 막는 역할을 합니다. 식품으로는 닭가슴살, 생선, 우유, 콩 등을 먹어 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

단백질 보충제는 주로 우유가 원료인 유청단백질을 원료로 만들어집니다. 유청단백질로 만든 단백질 보충제는 근육에 흡수되는 속도가 빠르고 필수 아미노산을 많이 함유하고 있습니다. 우유 단백질의 일종인 카제인도 단백질 보충제로 많이 쓰이는데 카제인은 소화 및 흡수가 느려 체내에 장시간 머무르며 오랫동안 근육을 합성합니다.

 

콩에서 추출한 대두단백질도 많이 먹는데, 식물성 단백질은 유청단백질보다 흡수력이 낮기 때문에 근육 합성을 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질 비율을 7:3으로 섞어 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 보충제는 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 운동을 하면 미세한 근손실이 발생하는데, 손상된 근육을 재생하는 과정에서 단백질이 필요합니다. 또한 운동 중에는 근육을 합성하지 않으므로 이때 단백질 섭취는 별 도움이 되지 않습니다.

 

 

하지만 과도한 단백질 섭취는 간과 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 적당량의 단백질과 아미노산은 근육 형성을 도와주지만 필요 이상의 단백질을 섭취하면 간이 이를 분해하는데 무리를 주게 됩니다. 또한 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장이 함께 부담을 받을 수 있습니다. 운동을 하지 않고 단백질만 먹거나 하루에 5시간 이상 운동하는 경우가 아닌 한, 1일 총열량의 25~30% 수준에서 단백질을 섭취해야 부작용을 줄일 수 있습니다.