과민성 대장증후군이 피해야 할 음식 포드맵(FODMAP) 음식

배고픈 게 아닌데도 뱃속에서 ‘꾸르륵’ 소리가 유난히 심하게 날 때가 있습니다. 심할 때는 배가 아프고 설사 기운이 있어 회사원의 경우는 일을 하는 도중에 눈치 보며 나가는 일도 생깁니다.

이처럼 한국인에게 과민성장증후군을 잘 유발하는 식품이 있는 이를 '포드맵(FODMAP)' 식품이라고 합니다. 과민성대장증후군 환자라면 대표적인 포드맵 식품이 무엇인지 확인하시고 증상을 완화시키기 바랍니다.

우리 몸에 건강하다고 생각하는 잡곡류, 콩류, 브로콜리, 양배추, 사과 등은 포드맵(Fodmap) 음식이라 불립니다.

포드맵 음식이란 장 속에서 트러블을 일으키는 음식으로 소장과 대장에서 잘 흡수되지 않고 미생물에 의해 발효돼 가스를 유발하는 탄수화물과 당분 식품군을 일컫는 말입니다.

"O" 올리고당류

양파, 콩, 파, 아스파라거스, 돼지감자 3-10개 정도 단당이 결합한 짧은 형태의 당으로 실제로 소장의 소화효소에 의해서 분해되지 않으므로 인체에서 거의 흡수되지 않아 다이어트 식품으로도 자주 이용됩니다.

올리고당에는 프룩탄(fructan)과 갈락탄(galactan)이 포함되며, 많은 종류의 식물에 다량 포함되어 있습니다.

"D" 이당류 : 우유, 요거트, 아이스크림, 치즈

두 개의 단당류가 결합된 형태로 존재하며, 락토오스, 말토오스(maltose), 슈크로스(sucrose) 등이 해당됩니다. 락토오스는 포도당과 갈락토스, 슈크로스(설탕)는 포도당과 과당, 말토오스(맥아당)는 포도당과 포도당이 결합하고 있습니다.

이들은 가수분해에 의해서 단당류로 분해될 수 있습니다.

"M" 단당류 : 사과, 수박, 배, 감, 코코아, 인스턴트 커피, 양파, 꿀

탄수화물의 가장 기본적인 단위로 당분의 가장 단순한 형태입니다. 대표적으로 포도당, 과당, 갈락토스가 있으며, 주로 과당이 FODMAPs에 해당합니다.

"P" 폴리올: 탄산음료, 과일주스, 사탕, 껌, 합성 감미료

다수의 알콜기를 가지는 합성당이며, 소르비톨(sorbitol), 만니톨(mannitol), 자일리톨(xylitol), 말타톨(maltitol)이 포함되며, 주로 식품감미료에 많이 포함되어 단맛을 냅니다

종류	LOW	HIGH
곡류	쌀밥, 감자, 쌀국수	잡곡류, 보리, 호밀
콩류	완두콩, 두부	강낭콩, 구운 콩, 콩물
유제품	유당제거 우유	우유, 치즈, 요플레, 아이스크림
과일류	바나나, 블루베리, 포도, 키위, 멜론, 딸기, 오렌지, 토마토	사과, 배, 복숭아, 농축 과일주스, 과일 통조림, 말린 과일
채소류	가지, 호박, 시금치, 죽순, 당근, 셀러리	아스파라거스, 양배추, 마늘, 양파, 브로콜리
기타	메이플 시럽, 샤베트, 각종 기름류, 설탕	커피, 차류, 탄산음료, 각종 ‘-ol’로 끝나는 인공감미료(자일리톨, 소르비톨 등)